Как правильно и недорого питаться: список продуктов за 2000 рублей в месяц

Правильное питание является важнейшим условием построения здоровой и счастливой жизни. Вы можете ежедневно заниматься спортом, не курить, не пить, жить в деревне и дышать чистым воздухом, но если вы едите всякую ерунду, то всё вышеназванное сводится на нет.

И наоборот, используя принципы здорового питания, вы будете себя лучше чувствовать даже в условиях плохой экологии и имея вредные привычки.

Правильное питание - условие здоровья человека

Иногда можно услышать, что если правильно питаться и есть только здоровые продукты, то это будет настоящим ударом для семейного бюджета. Что за ерунда! Как раз с точностью до наоборот: если у вас невысокая зарплата, то надо питаться правильно, поскольку то что нужно организму, стоит очень недорого. Фактически можно уложиться в 2000 рублей в месяц на человека. Не верите? Давайте подсчитаем. В статье используются цены московского региона по состоянию на 2017 год.

Начнём с того, что нужно организму для его жизнедеятельности. Это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Одинаковые по своей полноценности белки есть во многих продуктах, как в дорогих, так и в дешевых: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, соя. Углеводы это крупы, макароны, хлеб и хлебобулочные изделия, торты, пирожные и т.п. Жиры: все масла, и растительные, и животные. Клетчатка, витамины и минералы содержатся, в основном, в овощах, фруктах и зелени.

Правильное сбалансированное питание это недорого

Из каждой группы отберем самые недорогие и полезные продукты для здорового питания.

белки - яйца, творог, бобовые (есть не все незаменимые аминокислоты), курица.
углеводы - картошка и любые крупы, кроме манной (рис, гречка, овес, пшено, перловка).
жиры - нерафинированное подсолнечное масло. Все животные жиры содержат много холестерина, поэтому сливочное масло, сало, сметана в большей степени вредят здоровью. Оливковое масло слишком дорогое и разрекламированное. Некоторые отечественные врачи считают его менее полезным, чем подсолнечное.
витамины и минералы: яблоки, капуста, морковь, свекла, зелень (петрушка, укроп, кинза, крапива, листья одуванчика). Летом недорого стоят огурцы и помидоры.

А теперь давайте подсчитаем, сколько стоит правильное и недорогое питание в месяц.

Белок

Чтобы пополнить запасы белка, в день достаточно съедать два яйца или 200 г творога или 200 г курицы. Плюс к этому можно добавить 100 г гороха. Десяток яиц первой категории в московских торговых сетях типа «Пятерочки» или «Дикси» стоит порядка 55-60 рублей. Давайте возьмем по максимуму и получим, что 2 яйца обойдутся в 12 руб.

Цены на творог сильно различаются, причем в одном и том же магазине. Есть и по 100 руб. за кг, есть и по 250. Возьмем опять по максимуму, к тому же за 100 руб. вряд ли продукт будет сделан из стопроцентного молока. Таким образом, порция творога в день (200 г) стоит 50 руб.

Куриное мясо и яйца - источники белка

Килограмм куриного филе стоит порядка 250 руб, обычной курицы - 150 руб. А значит 200 г (суточная норма) обойдется в 30-50 руб.

Ну а горох вообще продается за копейки, за 40 рублей за килограмм (имеется в виду не зеленый горошек в банках, а желтый, расфасованный, как и крупы по пакетам). Таким образом, при цене 40 рублей за килограмм 100 г гороха обойдутся в 4 рубля! Фактически бесплатно!

Итак, если вы в день будете есть:

2 яйца и 100 г гороха, то потратите 12+4=16 руб.
200 грамм творога и 100 г гороха, то 50+4=54 руб.
200 г курицы, это 50 руб.

Таким образом, в день тратится на полноценный белок от 16 до 54 руб. Умножаем на 31 день и получаем от 496 до 1674 руб. Если же исключить творог, то получение белка только из яиц обойдется в 372 рубля, а только из курицы - в 1550 руб. Если их чередовать: день одно, день - другое, то получится около 1000 рублей в месяц. Добавьте к этому 2-3 кг гороха в месяц и получите порядка 1100 рублей.

Таким образом, на белок вы будете тратить не более 1100 рублей в месяц. В курице и яйцах действительно присутствует полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты (в отличие от бобовых, орехов и семечек). Ими можно питаться всю жизнь и получать всё необходимое для здоровья организма.

Углеводы

Все углеводы можно брать из круп - риса, гречки, овса (геркулеса), перловки, пшена. Самые дешевые - две последних, которые стоят около 30 рублей. за кг. Геркулес дешевле покупать не в картонных коробках с яркой упаковкой, а в прозрачных пакетах. В сетевых супермаркетах они продаются по 500 г и стоят порядка 20 рублей. Соответственно, 1 кг=40 рублей. Рис с гречкой стоят по 50 и 60 рублей соответственно.

Крупы дешевле покупать в крупных супермаркетах

Самые полезные для здорового питания крупы это гречка и геркулес. Правда, рис и перловка более сытные, а от гречки хочется опять есть через час. В геркулесе также много клетчатки, которая полезна для хорошего переваривания пищи.

Для расчета возьмем такой вариант: едим в день 100 г риса, 100 г геркулеса и 100 г гречки. Таким образом, получаем 5+4+6=15 рублей в день. А в месяц будет 465 рублей. А если же питаться только перловкой и пшеном, то выйдет 9 рублей в день и меньше 300 рублей в месяц.

Жиры

Частично мы получаем жиры из белковых продуктов - яиц, мяса, творога. Тем, кто склонен к полноте, можно вообще не добавлять других жиров в ежедневное питание. Всем остальным можно подмасливать крупы и салаты подсолнечным маслом. 20-30 мл в день будет достаточно.

Таким образом, в месяц выпьем меньше бутылки масла. 1000 мл (1 л) стоит 100 рублей. Таким образом, на жиры в месяц тратится не более 100 рублей.

Витамины, минералы и клетчатка

Для здорового питания эти вещества жизненно необходимы. В свежей капусте, моркови, свекле, зелени и яблоках содержится достаточно витаминов и минералов для поддержания организма в здоровом состоянии. Летом стоит добавлять в рацион огурцы, помидоры и ягоды (смородину, вишню, клубнику). Если у вас есть приусадебный участок, то всё это можно сажать самим.

Можно делать запасы моркови, капусты и свеклы на зиму, таким образом, вы будете обеспечены бесплатной клетчаткой на весь год. Витамины уменьшаются в процессе хранения, но всё равно частично сохраняются до весны. Кстати, многие не знают, что практически под ногами у них растут очень полезные травы - крапива и листья одуванчика. Последние вообще незаменимы при проблемах с печенью.

Овощи можно выращивать на своем участке

Петрушку, укроп, лук и кинзу можно выращивать и зимой. Просто посейте семена в какой-нибудь горшок, поставьте их на окно и поливайте несколько раз в неделю. И у вас будет источник витаминов круглый год.

Самые доступные и при этом полезные для здоровья овощи и фрукты - это капуста, морковь, свекла (хороша для печени) и яблоки (много железа). Летом и в начале осени они стоят сущие копейки: по 20-30 рублей за килограмм (яблоки по 40-50 руб.). За месяц можно употреблять 1 кг капусты, 1 кг моркови, 1 кг свеклы, 2 кг яблок. Летом расходы составят 20+20+20+100=160 рублей. Зимой раза в два дороже - 300 рублей. Возьмем для окончательного расчета зимние цены.

Ну а теперь посмотрим, что мы насчитали и сколько будет стоить здоровое питание.

Белки: 1100 руб. в месяц.
Углеводы: 465 руб.
Жиры: 100 руб.
Витамины, минералы и клетчатка: 300 руб.

Суммируем всё и получаем порядка 2000 рублей в месяц. Примерные цены приведены по состоянию на 2017 год на основании прейскуранта московских супермаркетов. При желании можно поискать и более низкие цены.

А это означает, что правильно питаться может даже пенсионер, и у него ещё останется 8000-10000 на всё остальное. А работающие люди вполне могут позволить себе тратить на питание не более 10% от зарплаты. И при этом они будут полны сил и выглядеть моложе своих лет.

Отказавшись от фастфуда в пользу овощей и фруктов, мы экономим много денег

На самом деле, основной частью расходов обычного человека (если мы касаемся еды) являются траты на всякую ерунду вроде хлеба, бутербродов, булочек, печений, конфет, пива, фастфуда. И когда мы прекращаем себя травить, то экономим очень много денег.

Будьте здоровы! Всегда Ваш, Алексей Ливанов. Если вам интересно узнать немного обо мне - читайте «Кто такой Алексей Ливанов».

Другие мои статьи о подходах к питанию: