Булгур

Булгур

Булгур (тур. bulgur) - крупа из пропаренной и высушенной пшеницы. Особенно популярна в восточных странах и на юге России.

Основное применение - гарнир к мясному или рыбному блюду. Из него также готовят закуски, супы, каши, делают плов.

Булгур - достойная альтернатива рису и гречке благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, а также сравнительно низкой калорийности.

Как получают

Булгур не нужно путать с дробленой пшеницей или крупой кускус, также популярной в восточных странах. Традиция изготовления зародилась в странах Ближнего Востока более тысячи лет назад. До сравнительно недавнего времени это процесс был полностью ручным, и только с 1962 года началось промышленное производство.

При традиционном способе приготовления булгура пшеница сначала вымачивается в воде, затем сушится и отшелушивается. При таком производстве витамины и минералы, содержащиеся в поверхностном слое зерна, насыщают весь его объем. При высушивании такого зерна потеря питательных и полезных веществ минимальна.

Финальная стадия производства - дробление. По степени дробления и размеру итоговых частиц крупы выделяют виды булгура:

  • цельный (цельное зерно без оболочки, недробленое);
  • крупный (дробленые зерна размером с рисовые или чуть крупнее - именно такой продается в магазинах и используется для приготовления плова и гарнира, требует варки);
  • мелкий (не требует варки, достаточно замачивания в горячей воде).

Состав и польза булгура

Булгур пшеничный - питательный и полезный продукт. Углеводов в нем достаточное количество - 76 граммов на 100 граммов. Но он имеет низкий гликемический индекс (45) - содержит клетчатку и медленно усваивается. Соответственно, это обеспечивает отсутствие скачков сахара в крови и нормальные пищеварительные процессы в организме.

По количеству белка в составе показатели булгура практически в 2 раза превышают показатели белого риса (речь о сухом продукте). Сравните сами: в булгуре белка - 12,3 грамма, а в белом рисе - 6,7 грамма.

Калорийность булгура сухого - 342 ккал, но в 100 граммах готового продукта содержится лишь 83 ккал. Это позволяет использовать крупу в диетическом и детском питании - небольшая порция обеспечит отсутствие чувства голода в течение длительного периода.

По минерально-витаминному составу булгур превосходит многие другие крупы. В нем содержится почти полный спектр витамина В (кроме витамина В 12), витамин К, РР (ниацин), фолиевая кислота. Булгур богат микроэлементами - в составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. 

Поскольку в состав входит достаточное количество клетчатки (18 г на 100 г), булгур полезен для выведения шлаков и токсинов из организма.

Регулярное употребление булгура благотворно влияет на состояние нервной ситемы, улучшает качество кожи и волос, способствует нормальному обмену веществ.

Противопоказания

Булгур - это переработанная пшеница, которая содержит глютен. Поэтому его не стоит употреблять людям, страдающим непереносимостью глютена, а также аллергией на злаковые.

При формировании рациона также нужно учитывать, что булгур - это углеводистая пища, которая при употреблении в больших объемах будет способствовать формированию жировых отложений.

Иного вреда этот продукт организму не принесет.

Как готовить булгур

Традиционный способ приготовления - обжарить его в кастрюле с небольшим количеством масла, затем залить водой в объеме, в 2 раза превышающем объем крупы, варить 15 минут до полного впитывания воды. Готовый булгур должен быть рассыпчатым и ароматным, с легким ореховым привкусом.

Впрочем, в России часто пропускают этап обжаривания и просто варят булгур как обычную гречку или рис.

Самое популярное использование на Востоке - это приготовление закуски Табуле. Она представляет собой холодный салат из булгура и овощей с добавлением оливкового масла и лимонного сока.

Из булгура также готовят супы, плов и даже десерты.

Энергетическая ценность

Содержание в 100 г продукта Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Булгур сухой 12,30 1,50 76,00 342,00

Витамины

Содержание в 100 г продукта А, мг В1, мг В2, мг РР, мг С, мг Каротин, мг
Булгур сухой

Минеральные вещества

Содержание в 100 г продукта Натрий, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Фосфор, мг Железо, мг
Булгур сухой 17,00 410,00 35,00 164,00 300,00 2,46