Какие продукты содержат клетчатку

Сколько клетчатки нужно в день? По мнению большинства диетологов, минимальной нормой потребления клетчатки является 25 граммов. А учитывая то, что большую часть клетчатки мы получаем с овощами и фруктами, именно их в больших количествах специалисты и рекомендуют употреблять.

Какие продукты содержат клетчатку

Стоит заметить, что раньше, при меньшей доступности фруктов и овощей в разные сезоны, наши предки большую часть клетчатки получали из круп. Да и в общем их рационе количество клетчатки превышало нормальное для нас раза в два.

Для того, чтобы сориентироваться, сколько клетчатки нужно в день и в каких продуктах она содержится, можно посмотреть в справочниках содержание клетчатки в разных продуктах. В 40 граммах гречневой каши, например, содержится 9 граммов клетчатки, в банане – 3 грамма, а в четырёх кусочках хлеба из муки грубого помола – около 6 граммов.

Но при этом важно помнить, что клетчатка организму повредить не может. Поэтому избыток будет не только не вреден, но и полезен, поскольку заставит ваш кишечник активно поработать.

В общем случае, если суммарное количество потреблённой клетчатки составит приблизительно 40 граммов в день, то это будет отлично для пищеварительной системы.

Содержание клетчатки в разных продуктах

Какие продукты содержат клетчатку?

1. Самыми богатыми клетчаткой продуктами являются цельные зерна злаков. Их оболочки – практически чистая целлюлоза, защищающая зародыши от воздействий окружающей среды.

При измельчении той же пшеницы и отделении от неё отрубей количество клетчатки уменьшается. Поэтому питаться лучше ржаным хлебом грубого помола и необработанными крупами.

Собственно, для избавления от клетчатки зерна злаковых и проходят многие этапы их обработки. Мука, образовавшаяся после всей процедуры измельчения их – практически чистые запасные вещества зародышей и клейковина. А клетчатка при этом в виде шелухи и отрубей удаляется из процесса изготовления муки.

2. Конкурентами злаков по содержанию клетчатки могут считаться орехи и бобовые – в них содержание клетчатки может доходить до 10-15%, как, например, у миндаля.

3. Ну и конечно же самыми приятными и удобоваримыми источниками клетчатки являются фрукты и зелёные растения. Капуста, яблоки, цитрусовые, ананасы, морковь и свекла – всё это незаменимые источники пектинов и целлюлозы, доступные нам большую часть года.

Грамотно составляем рацион

И раз уж принимать решение по увеличению нормы клетчатки в рационе, то подходить к этому стоит последовательно.

Есть несколько универсальных правил для тех, кто хочет постоянно держать кишечник в тонусе и иметь бодрый желудок. Вот основные из них:

  • необработанные овощи и фрукты содержат почти в два раза больше клетчатки, чем сваренные, пожаренные и потушенные. Поэтому свежие салаты будут предпочтительнее рагу или супа;
  • очень полезны фрукты и ягоды, съедаемые со шкуркой (в пределах разумности, конечно) и косточками. При этом организм получает не только повышенное количество клетчатки, но и дополнительные минералы и витамины;
  • необходимо как минимум раз в день есть каши. Разумеется, из необработанной крупы;
  • замена сладких пирожных и тортов фруктами поможет не только насытить организм клетчаткой, но и избежать разрушения зубов и нарушений обмена веществ;
  • бобовые, как важные источники клетчатки, постоянно должны быть частью рациона.

И последнее: чем больше организм получает клетчатки, тем больше ему нужно воды для её размягчения. Поэтому больше пейте, учитываете в своем рационе, какие продукты содержат клетчатку, ешьте грубую пищу и забудьте про проблемы с пищеварением!