Как похудеть без диет

Эта статья посвящена лишнему весу и рекомендациям, как от него избавиться, или, по-простому говоря, как похудеть.

Добавьте в свое питание сырые овощи и фрукты

В последнее время из-за некачественного питания, малоподвижности и других причин всё больше людей имеет лишний вес. Но сначала давайте определимся, что считать лишним весом.

Как определить, нужно ли худеть

На данный момент в медицине главным критерием определения нормы служит индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Всё, что выше, говорит о наличии избытка жира.

Для женщин и мужчин ростом 170 см нормой будет вес от 53 кг до 72-73 кг.

Формула ИМТ

Если вы уложились в эти показатели, то медицина говорит, что у вас нет рисков болезней, связанных с избыточным весом. Есть также другая, более простая формула расчета. Для людей тонкокостных, с величиной запястья до 17,5 см нормой считается вес: рост минус 110. А вот для ширококостных от природы людей нормой будет вес: рост - 100.

На мой взгляд, не стоит особо беспокоиться, даже если ваш вес чуть выше нормы, например, при росте 170 вы весите 80-82. А вот выше - уже плохо, хотя тоже не всегда. Дело в том, что для здоровья опасен тот жир, который откладывается вокруг внутренних органов, а не тот, что лежит между кожей и мышцами.

ИМТ знаменистостей

Но если у вас очень уж большой живот, то это означает, что и внутренние органы обложены салом.

В общем, подытоживаю: для здоровья индекс массы тела должен быть ниже 30. Т.е. при росте 170 вес в 87 кг будет уже явным перебором.

До этого мы говорили только о здоровье, а теперь поговорим о внешнем виде. И если для здоровья достаточно иметь вес 80 кг при росте 170 см, то для современного понятия эстетики это будет не очень хорошо, так как при таком соотношении будет большой живот. В большей степени это волнует женщин, так как мужчин при таком весе и росте скорее назовут не толстым, а солидным или брутальным.

Я не случайно написал выше странную фразу «для современного понятия эстетики». Дело в том, что понятие нормы менялось очень часто. Сейчас в России, Европе и Америке красивыми считаются худышки, а вот еще 100-200 лет назад на Руси тощих вообще замуж не брали, считая их болезненными. Поэтому молодым худышкам приходилось весь день лежать на печи и откармливаться, чтобы потолстеть и удачно выйти замуж.

А в Африке до сих пор считается, что дородная женщина в 100 раз лучше худой и стройной. Поэтому мое мнение - не стоит девушкам следовать моде на излишнюю худобу, особенно если они от природы имеют широкую кость.Нормой будет вес: рост - 100, и это минимум. И не думайте, что вас такой никто не полюбит. Что за чушь! Полно мужчин, которым нравятся женщины с нормальным весом.

Я, например, считаю, что это не очень эстетично, когда торчат кости и ребра. Ты трогаешь её тело и натыкаешься на камень. Намного приятнее потискать что-то мягкое, то есть жирок. Правда, слишком много жирка тоже неприятно - можно утонуть.

На самом деле, симпатия не всегда зависит от внешности. Гораздо больше мужчин предпочтут веселую, непосредственную и прикольную толстушку, чем фотомодель со скучающим взглядом и без искры в глазах. Сексологи считают, что самые сексуальные в постели женщины - это не длинноногие худышки, а крепко сбитые, с довольно короткими ногами. А всё от того, что у более плотных людей, как правило, больше тестостерона, а, значит, их больше интересует секс. Правда, у слишком толстых тестостерон обычно, наоборот, понижен.

Всё это я написал для того, чтобы отговорить людей с нормальным весом худеть. Если же вы упорно хотите сбросить вес, а также если он у вас действительно избыточен, то продолжаем разговор.

Неизвестные факты о лишнем весе

Для начала два неприятных факта, о которых редко говорится:

1. Жировые клетки, появившись однажды, никуда не исчезают, даже если сбросить вес.

Они просто сжимаются, и из них уходит жир. Об этом я читал еще в советской книжке «Резервы нашего организма», которую написал Агаджанян Николай Александрович в начале 80-х годов. Из этого положения выходит следующее.

2. Чтобы вес не вернулся, сидеть на диете придется всю жизнь.

В противном случае, при возвращении на обычное питание вы тут же наберете все килограммы, так как жировые клетки у вас остались. А вот тем, у кого этих клеток нет, жир набрать намного труднее. Отсюда вывод - не «делайте» себе жировые клетки смолоду. А как их сделать? Да элементарно - фастфуд, кола, сладкое, мучное, жирное, да и просто переедание в детском и юношеском возрасте, когда организм растет и развивается.

Откажитесь от фастфуда

Создав себе этим жировые клетки, вы будете вынуждены постоянно жить впроголодь, чтобы поддерживать нормальный вес и выглядеть хорошо.

Как похудеть

Ну а теперь переходим к самому главному - как сбросить лишний вес.Ответ до банальности просто и очевиден - надо меньше есть. Никаких секретов!

Если проанализировать все диеты, то они всегда что-то ограничивают. Например, диета Аткинса и Кремлевская ограничивают углеводы, вегетарианцы и веганы - белки, почти в каждой диете ограничиваются жиры, в некоторых устраиваются разгрузочные дни.

Но есть и приятная новость - чтобы сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете. Более того, они вредны. Например, доктор Аткинс - проповедник отказа от углеводов - умер в 72 года, при этом у него многие годы были серьезные проблемы с сердцем и повышенное кровяное давление. А вес его был 118 кг при росте 180 см. Серьезные проблемы со здоровьем происходят и с теми, кто сидит на таких диетах.

Не является панацеей и физическая активность. Создатель аэробики Кеннет Купер был вынужден признать, что его система физических нагрузок не дает результата без диеты.

Тренировки работают только вместе с питанием

Особенно смешно становится, когда люди пьют кефир или йогурт низкой жирности, т.е. 1%. Нормальная же жирность 3,2% на 100 г продукта. Вы понимаете? Это же капля в море, рекламный ход. 1% отличается от 3,2% парой капель масла на 100 г, т.е. практически ничтожным количеством. Кроме этого, есть исследования, которые показывают, что обезжиренные продукты хуже усваиваются. Например, нужен определенный процент жира, чтобы усвоить кальций из творога.

В общем, покупайте кисломолочные продукты с нормальной жирностью и не заморачивайтесь - от них вы точно веса не прибавите. И ни в коем случае не голодайте для похудения. После того, как вы выйдете из голодания, вы наберете еще больше веса. Голодание помогает поправиться, а не похудеть. Об этом у нас есть отдельная статья «Польза и вред голодания».

Реальные советы

Ну а теперь непосредственно практические шаги. Как было уже сказано, есть надо меньше. Впрочем, иногда похудеть можно и без этого.

Вот пошаговая инструкция, как похудеть:

1. Уменьшите, а лучше вообще исключите из рациона фастфуд, газировку, конфеты, булочки, хлеб, бутерброды. Возможно, уже только это позволит уменьшить вес.

2. Добавьте в рацион сырых овощей и фруктов. Делайте это постепенно, чтобы приучить пищеварение к сырой и грубой клетчатке. С непривычки могут быть небольшие расстройства, так как организм разучился переваривать сырую пищу.

Ешьте овощи и фрукты каждый день

3. Если два вышенаписанных пункта никак не снизили вес, то придется принять более серьезные меры и полностью перейти на правильное питание.

Заметим, что оно не является диетой, вам не надо жить впроголодь и уменьшать порции, просто надо выбирать хорошие продукты и отказаться от бесполезных.

Не надо фанатизма - пару раз в неделю можно и конфет поесть, и любимых макарон или пельменей. Хорошие продукты: все крупы, кроме манки и белого риса (лучше коричневый рис), бобовые (но не консервы), фрукты, овощи, ягоды, зелень, яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог, словом всё, кроме сыров) любой жирности.

Отказаться от жареного. Гречку и пшено можно есть в любых количествах - от них не поправишься.

Гречку и пшено можно есть неограниченно

Желательно готовить каждый день, а не есть подогретый суп несколько дней подряд.

Плохие продукты: хлеб, макароны, консервы, колбасы, сосиски, котлеты, сыр (особенно плавленый), сладости (в том числе и мед). Словом, все переработанные и рафинированные продукты, особенно фастфуд.

И не заморачивайтесь с подсчетом калорий, ешьте по аппетиту, просто не переедайте. Вообще, теория калорийности питания - это ерунда какая-то. Согласно ей, достаточно в день съедать по одному торту, в котором 2500-3500 калорий или десяток пакетов чипсов (и больше никакой другой еды), чтобы восполнить потраченные калории. В общем, теория не выдерживает никакой критики и не учитывает множество других факторов для поддержания здоровья организма.

4. Обычно при переходе на правильное питание натуральными продуктами вес начинает нормализовываться. Чтобы еще усилить эффект, стоит добавить аэробные физические упражнения, лучшим из которых является плавание. Вода вообще улучшает обменные процессы в организме, и полезно принимать душ или лежать в ванной каждый день.

Физических упражнений 4-5 раз в день по полчаса будет достаточно. Кроме плавания, хороша быстрая ходьба, аэробика. Не надо записываться в тренажерный зал, тратить деньги и время на дорогу. Просто откройте дома окно и начинайте делать всякие махи руками и ногами, приседать, отжиматься, да всё, что угодно - главное разогреться, пропотеть, увеличить пульс, а значит разогнать все обменные процессы в организме.

Аэробные нагрузки - правильный выбор при похудении

И ради бога, не мучайте себя упражнениями на пресс. От них живот не станет меньше, это доказано. Для снижения веса важно количество потраченных калорий, а не вид упражнения. Вес начинает снижаться сверху - сначала худеет лицо, потом грудь, и только потом дело доходит до живота. Делать упражнения на пресс или не делать - это не имеет значения. Только грыжу себе заработаете от чрезмерного напряжения живота. Пару подходов в день достаточно.

Бодибилдинг в меньшей степени способствует снижению веса. Дело в том, что занятия со штангой (особенно приседания и становая тяга) усиливают анаболические процессы в организме. В результате этого растут как мышцы, так и жир. Бодибилдинг как раз показан худым людям, которые хотят увеличить свой вес (как мышцы, так и жир). А вот длительные легкие аэробные нагрузки типа плавания, аэробики или бега больше способствуют похудению.

Кстати, бег я не рекомендую. Во-первых, это вредно для суставов ног, во-вторых, это серьезная нагрузка для сосудов нижних конечностей. Современная медицина уже не рекомендует бегать после 40 лет по этим причинам.

Если же вы всё же побежите, то выбирайте беговые кроссовки или подкладывайте несколько мягких стелек. Лучше бегать по мягкой поверхности и ни в коем случае не по асфальту. Можно вообще бегать дома на месте, подстелив на пол одеяло или что-то мягкое. Но лучше всего плавание и аэробика, которые включают в работу всё тело.

Под аэробикой я понимаю не столько специальные упражнения под музыку, сколько легкую физкультуру, например, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс, махи руками, вращения корпуса, небольшой отдых, а потом опять 10 отжиманий и т.д.

Да можно просто танцевать как хочется, выбор упражнений не играет большой роли. На самом деле, для снижения веса больше работает правильное питание, чем физкультура.

5. Обычно выполнение четырех предыдущих пунктов гарантированно снижает вес. Но если у вас уже слишком много жировых клеток в организме, то придется сделать неутешительный вывод: надо еще меньше есть, причем до конца жизни, если хотите иметь более-менее нормальный вес.

Или можете есть как обычно (имеются в виду правильные продукты), но уменьшите жиры, то есть не заправляйте салаты маслом, кладите меньше масла в кашу. Полностью отказываться от жиров нельзя - это смертельно для организма, некоторый жир нужен для нормального функционирования внутренних органов, в том числе и сердца. Также можно перейти на 5-разовое питание или на раздельное питание.

6. Если же вес упорно не хочет снижаться, то возможно у вас какое-то заболевание, например, сахарный диабет или проблемы со щитовидкой. В этом случае стоит проконсультироваться у врача и сначала вылечить заболевание.

Есть информация, что некоторые паразиты заставляют вес расти (хотя все же большинство паразитов действуют с точностью до наоборот).

В заключение

Суммирую самое основное, что хотел до вас донести.

1. Не гонитесь за модой - возможно, вам и не стоит худеть, даже если вы имеете небольшой животик. Привлекательность исходит изнутри - если у вас горят глаза и вы полны жизни, то люди всегда будут искать общения с вами, даже если вы и полноваты.

2. Единственный секрет похудения - просто поменьше есть, добавить в рацион сырые фрукты и овощи, и ограничить однозначно вредные продукты, типа фастфуда, сладостей, жареного, мучного. Экстремальные диеты наносят только организму только вред.

Получайте удовольствие от жизни!

3. Физические нагрузки не являются главным в борьбе с лишним весом. Правильное питание всегда стоит на первом месте.

4. Не зацикливайтесь на похудении, жизнь прекрасна и так, много в ней всего интересного и заслуживающего внимания.

Будьте здоровы! Всегда Ваш, Алексей Ливанов. Если вам интересно узнать немного обо мне - читайте «Кто такой Алексей Ливанов».

Другие мои статьи о подходах к питанию: