Как набрать вес

Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».

Как набрать вес

Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.

Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?

А нужно ли вам поправляться?

Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.

А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?

Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.

Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и  вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.

Худым подросткам худеть не обязательно

В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.

В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.

Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.

Формула индекса массы тела

Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.

С чего начать набор массы тела

Сразу хочу сказать, что все рекомендации никак не повлияют на здоровье в худшую сторону. Поэтому я не буду рекомендовать есть без меры, особенно сладкие и мучные продукты. Скорее всего, вы уже и пробовали так питаться (это первое, что приходит в голову, чтобы потолстеть), но результата ноль. Дело в том, что у худых людей специфический обмен веществ, при котором любое количество еды не идет в жир и не помогает поправиться. Некоторые могут им завидовать, но завидовать как раз тут и нечему: от избыточного питания всякими сладостями и булками кровь становится «дурной», загрязняясь конечными продуктами обмена веществ. И если у толстяка всё идет в жир, то у худых всё поступает в кровь и отравляет организм. При этом чувствуешь себя вялым и ленивым.

Поедание сладостей - неправильный метод

Тем не менее, есть один метод, который помогает набрать вес  без ущерба для здоровья. И я имею в виду физическую нагрузку. Но не любую, а анаэробные тяжелые физические упражнения.  Только они стимулируют рост мышц, запуская анаболические процессы в организме. А эти процессы обычно стимулируют рост и жировой прокладки, но не так бесконтрольно и мощно, как это происходит при избыточном питании. Впрочем, худые люди будут рады даже и некоторой жировой прокладке, но, скорее всего, из-за их природы расти она будет очень медленно, если вообще будет.

В общем, секрет набора веса очень прост – надо делать тяжелые упражнения 2-3 раза в неделю и тратить на них не больше часа. И в остальное время лучше больше отдыхать и просто лежать. Именно во время отдыха растет масса. Ни в коем случае не стоит бегать, плавать подолгу и вообще давать себе подобную аэробную нагрузку, ведь она способствует уменьшению веса.

Упражнения для набора веса

Что такое тяжелые упражнения? Это такие упражнения, которые включают в работу одновременно много суставов и мышц: приседания со штангой или тяжелыми гантелями, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением. Именно они включают анаболические процессы в организме и увеличивают выброс собственного тестостерона, который и растит мышцы. А вот упражнения на бицепс, трицепс, пресс, плечи или голень не запускают этот процесс, поэтому делать их не надо. В силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) для набора массы используют только тяжелые упражнения, которые называют базовыми и которые я назвал выше.

Самым лучшим упражнением являются приседания, на втором месте идет становая тяга. Без них увеличить вес не получится. На самом, деле этих двух упражнений достаточно, и можно другие вообще не выполнять. Они полностью прокачивают ноги, ягодицы, руки и спину. Для построения совершенного телосложения можно добавить еще жим лежа или отжимания на брусьях, которые растят мышцы груди и трицепсы. Больше никаких упражнений делать не надо!

Для набора массы достаточно нескольких упражнений

Каждое упражнение делать в 3-4 подходах 2-3 раза в неделю. Таким образом, на одной тренировке вы будете делать примерно 10 подходов. Если вы считаете это несерьезной и малой нагрузкой, то вы просто не знакомы с современными методами тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Тогда рекомендую прочитать несколько книг:

  • Стюарт Макроберт «Думай» и «Думай-2»,
  • Алексей Фалеев "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений",
  • Майк Ментцер «Супертренинг»;
  • Вадим Протасенко «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Дело в том, что частые тренировки с большим количеством упражнений рассчитаны на профессиональных бодибилдеров, которые используют допинг – анаболические стероиды. Уж лучше тогда вообще не заниматься спортом, так как стероиды разрушают здоровье намного сильнее, чем гиподинамия. В первую очередь страдает печень и половая сфера. Лишний десяток килограммов не стоят плохого здоровья.

Лучше, конечно, записаться в спортзал, где есть штанги и тренажеры для выполнения упражнений. Если же нет такой возможности, то придется как-то выкручиваться в домашних условиях. Можно посадить себе на шею или спину подружку и делать приседания. Или наполнить два ведра песком или камнями, продеть между ними швабру и делать становую тягу. Отжиматься можно на спинках двух стульев, которые будут вместо брусьев.

Итак, каждая тренировка будет включать 3-4 подхода приседаний, становой тяги и упражнение для груди. Отдых между подходами 3-5 минут (не стоит «загонять» свое сердце минутными паузами между подходами). Вес лучше подобрать так, чтобы делать 8-12 повторов в каждом упражнении. Причем последний повтор должен даваться очень тяжело. Таким образом, вся тренировка займет минут 40-50. Большее количество подходов и более частые тренировки делать не надо, так как это только истощит организм, и он не сможет восстановиться. А значит, вместо прибавки веса, вы еще больше похудеете.

Если вы выполняете каждый подход с полной отдачей, то на тренировке можете сильно уставать. Тогда стоит уменьшить количество подходов, особенно в жиме лежа. Для роста массы лучше сделать 3 подхода приседаний и 1 подход жима лежа, чем 3 жима и 1 подход приседаний. Или вообще на каждой тренировке делать только приседания и становую тягу.

Более подробно о тренировках можно почитать в книгах, которые я назвал выше.

Не стоит рассчитывать на большую прибавку в весе для тонкокостных людей. В первые месяцы можно набрать килограмм пять, потом еще столько же и это будет предел. Ну а люди с более удачной генетикой могут увеличить вес и на 20 кг за несколько лет. И преимущественно это будут мышцы.

Как питаться при наборе веса

Питание имеет не такое важное значение, поскольку именно тяжелые упражнения стимулируют рост мышц (да и жира тоже). Чтобы поддержать этот стимул, достаточно добавить еще один прием пищи, либо питаться так, как вы привыкли, но съедать немного больше за один раз (например, добавить 5 ложек каши и одно яйцо).

К тренировкам нужно добавить правильно питание

Сразу хочу предостеречь. Часто рекомендуют в бодибилдинге увеличить количество калорий чуть ли не в два раза, особенно увеличить прием белка. Видимо, эти советы пошли от производителей спортивного питания, которые утверждают, что силовой тренинг настолько увеличивает затраты организма, что даже если вы будете питаться много и часто, то не сможете покрыть их без спортивных добавок.

Но практика показывает, что если питаться очень много (особенно с большим количеством белка), то скоро нарушится всё пищеварение, появится гастрит и проблемы с печенью, то есть все последствия, к которым приводит переедание. Об этом, например, пишет Стюарт Макроберт в книге «Думай-2», да и во всех остальных книгах, которые я назвал, авторы не делают культа из еды, считая, что она второстепенна.

Словом, питаться надо по аппетиту. От тренировок он в любом случае увеличится, и вы сами захотите съесть больше каши и мяса.

Не играет большой роли и количество приемов пищи, важнее общее количество калорий, которое вы употребляете в течение дня. Единственное, если есть 5 раз в день небольшими порциями, то пища лучше усваивается, а, значит, приносит большую пользу здоровью.

Естественно, питаться нужно правильно. Думаю, все знают, что такое правильное питание: меньше сладкого, мучного, консервов и фастфуда, больше овощей и фруктов. Основой рациона будут каши (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бобовые, мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, орехи, сливочное и нерафинированное подсолнечное масло (эти масла ограничивать в питании не надо, они не вредные).

Крупы и овощи

Не стоит есть много мучного и сладкого. Считается, что они помогают набрать вес, но это происходит у людей, склонных к его набору. А худые люди могу тоннами есть булочки, конфеты и шоколад, и ни грамма не прибавить. Хотя через несколько лет на таком питании и они смогут набрать вес. Это произойдет из-за нарушения обмена веществ, и побочными явлениями будут гастриты, язвы, болезни печени, сахарный диабет и многое другое. Это вам надо?

Выводы

Итак, самое главное, что я хотел сказать мужчинам, девушкам, подросткам, которые хотят быстро поправиться:

1. Первым делом подумайте, стоит ли вообще увеличивать вес, может без лишнего жира вы будете только лучше себя чувствовать.

2. Для набора массы надо делать приседания со штангой и становую тягу. Можно добавить упражнения на грудь (жим лежа или отжимания на брусьях). Никаких других упражнений делать не надо.

3. Больше отдыхайте, исключите другую физическую активность.

4. Правильно питайтесь, увеличьте количество калорий в день на 400-500 (для этого достаточно добавить еще один прием пищи, состоящий из каши, куска мяса или пачки творога).

На сегодня всё! Всем здоровья и счастья! Всегда Ваш, Алексей Ливанов. Если вам интересно узнать немного обо мне - читайте «Кто такой Алексей Ливанов».

Другие мои статьи о подходах к питанию:

Статья «Как взбодриться за 1 минуту».