Самые важные макроэлементы в организме человека

Минеральные вещества в продуктах питания составляют 0.7-1.5% (порядка одного процента) съедобной части. При добавлении пищевой соли в продукты увеличивается их процентное содержание до 1.5-3 %.

Макроэлементы в организме

Минеральные вещества, в отличие от углеводов, белков и жиров не имеют энергетической ценности. Их главное предназначение - участие в активном обмене веществ, происходящих в тканях человека. При построении костной ткани основу составляют следующие макроэлементы в организме - кальций и фосфор. Активное участие минеральных веществ приходятся на ферментативные и обменные процессы: водно-солевой и кислотно-щелочной. Выделяют две группы минеральных веществ, отличающихся по количеству содержания в пище: макроэлементы (большое количество) и микроэлементы (малые величины). Рассмотрим, какие функции выполняют макроэлементы в организме человека.

Кальций

Кальций является основой костной ткани, активирует деятельность некоторых важных ферментов, поддерживает ионный баланс в организме, оказывает влияние на процессы, происходящие в сердечно-сосудистой и нервно-мышечной системах. Среднему взрослому человеку необходимо кальция - около 800 мг/сут. Большая часть потребности в этом макроэлементе в организме может быть удовлетворена молочными продуктами, так например, содержание кальция в молоке - 120 мг%, сыр содержит около 1000 мг%. В большинстве случаев усваивается 10-40% пищевого кальция. Существуют ряд продуктов растительного происхождения, в которых содержатся вещества, препятствующие всасыванию макроэлемента: злаки содержат фитиновые кислоты, а щавелевая кислота - в шпинате и щавеле. Взаимодействие этих кислот с кальцием образует нерастворимые соли фитаты и оксалаты (соли фитиновой и щавелевой кислот) кальция, и его всасывание временно затрудняется.

Фосфор

Фосфор — очень важная часть при построении белков, костной ткани и нуклеиновых кислот. Различные соединения этого макроэлемента, что очень важно, участвуют в обмене энергии (креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота выступают в роли аккумуляторов энергии. С их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма). Суточная норма для взрослых в фосфоре - 1200 мг/сут.

Богатые фосфором:

  • рыба (около 250 мг%);
  • мясо (около 180 мг%);
  • хлеб (около 200 мг%);
  • фасоль (480 мг%);
  • горох (330 мг%);
  • овсяная, перловая и ячневая крупа (320-350 мг%);
  • сыр (500-600 мг%).

Базовые потребности в фосфоре человек получает с молоком и хлебом. Процент усвоения довольно высокий - 50-90 %. Меньше, если основной источник потребления -  растительные продукты, так как большая часть составляет трудноусвояемая фитиновая кислота.  Избыток фосфора приводит к выведению кальция из костей, недостаток - развивается мочекаменная болезнь. Правильное питание подразумевает, что эти макроэлементы в организме соотносятся в пропорции   1:1,5 ( Р :Са для взрослого человека).

Магний

Магний - регулирует работу нервной ткани, участвует в формировании костной ткани, обмене углеводов и общем энергетическом обмене. Суточная потребность среднего взрослого - 400 мг/сут.

Богаты магнием:

  • хлеб (около 50 мг%);
  • овсяная крупа (116 мг%);
  • ячневая крупа (50 мг%);
  • горох (107 мг%);
  • фасоль (103 мг%);
  • орехи (170-230 мг%);
  • молоко (13 мг%);
  • творог (23 мг%);
  • овощи (10-40 мг%).

Творог содержит относительно мало этого макроэлемента, но очень хорошо усваивается, в отличие от большинства овощей, которые бедны им и имеют плохое соотношение усвоения. Базовая потребность удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. При нормальном рационе потребность организма, как правило, целиком удовлетворена. При некоторых процессах магний может являться антагонистом кальция, избыток в этом случае уменьшает усвояемость последнего. Оптимально, если это макроэлементы в организме человека содержатся в соотношении 1:0,7 (Са : Mg), легкая задача, решаемая путем обычного подбора продуктов.

Натрий

Натрий - межклеточный и внутриклеточный макроэлемент, принимающий участие в выработке необходимой буферности крови, производит регуляцию водного обмена (задержка воды в организме вызвана набуханием коллоидов тканей иона натрия) и кровяного давления, активирует пищеварительные ферменты, производит регуляцию мышечной и нервной ткани.

Натрий содержится в продуктах питания относительно в небольших количествах (15-80 мг%), обычный рацион взрослого человека, без подсаливания пищи, содержит не более 800 мг/сут, что практически удовлетворяет суточную потребность организма. Дефицит этого макроэлемента в организме человека часто наблюдается при голодании и различных вегетарианских диетах. К временному дефициту приводит использование мочегонных препаратов, понос, обильное потение или избыток употребления воды.

Недостаток макроэлемента характеризуется потерей веса, нарушением усвоения аминокислот и моносахаридов, образованием газов в ЖКТ и рвотой. Дальнейший недостаток приводит к мышечным судорогам и невралгии. Рацион среднего человека составляет около 4—6 г натрия в день (около 80% при потреблении продуктов с применением поваренной соли), из них 2,4 г - хлеб и 1-3 г - пищевая соль. Минимальная потребность организма составляет порядка 1 г/сут и сильно возрастает (до 2 г/сут) в условиях жаркого влажного климата при сильном потоотделении и высоких физических нагрузках.

Важно не создавать в организме избыток натрия, поскольку установлена зависимость между ним и гипертонией. Избыточное потребление перегружает почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия, что приводит к задержке воды) и сердце, в результате возникает отек ног и лица, отмечается повышенное выделение калия с мочой. В организм поступает через желудок и тонкую кишку. Кроме того, витамин Д способствует усвоению натрия, а пересоленная и богатая белками пища препятствует нормальному усвоению. Определить количество поступившего с едой макроэлемента в организме можно по содержанию его в моче.

Калий

Калий - внутриклеточный макроэлемент, обеспечивающий кислотно-щелочной баланс в крови. Помогает в процессе передачи нервных импульсов, активирует работу некоторых ферментов. Макроэлемент известен защитным действием против переизбытка натрия и нормализует давление крови. В связи с этим в ряде стран пищевую соль производят с введением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи. Большая часть продуктов содержит примерно 150— 170 мг% этого макроэлемента.

Из продуктов питания можно выделить:

  • горох (870 мг%);
  • фасоль (1100 мг%);
  • картофель (570 мг%);
  • яблоки и виноград (около 250 мг%).

Для взрослого человека среднесуточная норма составляет 2500-5000 мг/сут - составляет обычный рацион, включающий большое потребление картофеля в нашей стране.

Хлор

Хлор - важный элемент, принимающий участие в формировании желудочного сока, образовании плазмы, активирует некоторые ферменты. Природное содержание в пищевых продуктах колеблется между 2-160 мг%. Обычное питание без пищевой соли содержало бы около 1,6 г. Большая часть его (порядка 90%) взрослые получают с солью. В сутки для среднестатистического человека требуется этого макроэлемента приблизительно 2 г/сут. Безвредная доза доходит до 5-7 г. Привычный рацион полностью закрывает необходимость в хлоре и даже с избытком: 3,7 г - хлеб и 1,5-4,6 г - поваренная соль.

Сера

Сера - входит в состав белков в качестве метионина и цистина (серосодержащие аминокислоты), кроме того является необходимой частью некоторых витаминов и гормонов. Наличие серы в оргпнизме обычно прямо пропорционально наличию белков в продуктах, большая часть содержится в продуктах животного происхождения, чем растительного. Для среднего взрослого человека суточная норма в макроэлементе (около 1 г/сут), что обычно удовлетворяется суточным рационом.